Consigli per preparare un allenamento - prima parte

Eccoci di nuovo a parlare di allenamenti e tecnica, in questo post cercherò di aiutarvi nella preparazione dei vostri allenamenti; tenete sempre presente che le indicazioni che fornisco non sono assolute, ascoltate come reagisce il vostro corpo ed adeguate la preparazione di conseguenza, solo in questo modo avrete i migliori risultati.

Ogni sessione di allenamento dovrebbe essere strutturata più o meno secondo questo schema:

1. riscaldamento;
2. attivazione;
3. lavoro vero e proprio;
4. relax finale.

Riscaldamento: almeno 5 minuti di nuoto tranquillo con nuotate complete o esercizi (di solito io faccio 100 mt. per stile tranne delfino = 300 mt.)

Attivazione: lavoro variabile in funzione di quello che sarà il successivo lavoro, a.e.: fasi settoriali di gambe e braccia, ripetute con cambi di velocità,esercitazioni, scatti (di solito io faccio 2/4 x 100 misti o esercizi con gambe)

Lavoro: può spaziare tra la resistenza aerobica e le esercitazioni più intense di resistenza alla forza e VO2Max. Perciò lavoro con serie e ripetute a vari frazionamenti,a varie intensità,e con vari tipi di tempi di recupero,a seconda del risultato che si vuole ottenere.

Relax finale:da fare sempre,soprattutto nelle sedute serali perché ha lo scopo di smaltire non solo il lattato ma anche l’adrenalina.

Ma cosa significa VO2Max?
Apriamo una piccola parentesi per spiegare alcuni termini del gergo tecnico che sicuramente troverete in rete se cercate allenamenti di nuoto, ricordo nuovamente che un allenamento trovato online (incluso quelli su questo blog) non è la soluzione, bisogna sempre considerare la propria forma fisica, le proprie capacità e soprattutto le reazioni del proprio fisico.

Allenamenti aerobici A1 e A2:
un livello fatica da basso a medio; un minimo aumento della frequenza respiratoria; battito cardiaco che si mantiene al di sotto dei 150 bp.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40 minuti. Si possono utilizzare tutte le distanze di frazionamento, meglio quelle un po' più alte con una pausa che tra 5 e 30 secondi che aumenta in base al frazionamento scelto.

Gli allenamenti B1 sono caratterizzati da un livello fatica medio-alto; una ventilazione media (è richiesto un discreto aumento della frequenza respiratoria); il battito cardiaco si mantiene, mediamente, tra i 150 e i 160 bpm. Il riposo tra le ripetizioni è di circa 10/15''.

Massimo consumo di ossigeno (VO2Max) B2, con una durata da 10 a 25 minuti effettivi divisa in set, caratterizzati da: un livello fatica alto; una ventilazione intensa (è richiesto un apprezzabile aumento della frequenza respiratoria); il battito cardiaco si mantiene oltre i 160 bpm.

Allenamenti anaerobici: C1, C2, C3: prestazioni di breve durata ed elevata intensità.
Tolleranza al lattato (C1) :un livello fatica molto alto; una ventilazione a livelli massimali; battito cardiaco vicino a valori massimali; distanze comprese tra i 50 e i 200 m, con recupero completo.
Picco di lattato: C2: più intensi di quelli C1, ledistanze delle ripetizioni, che sono tipicamente di 50-75 metri,recupero completo meglio se nuotando.
Massima velocità: C3: si ricerca la massima velocità per la durata massima di 10'' circa.

Avrei voluto scrivere un unico post a riguardo, ma l'argomento è piuttosto lungo, spero di scrivere la seconda parte di questo argomento entro la prossima settimana.

Nel frattempo, leggete, approfondite, studiate, ma soprattutto allenatevi!