Consigli per preparare un allenamento - seconda parte - (Test di valutazione)

In questa seconda parte di consigli per preparare gli allenamenti provo a spiegarvi dei test da effettuare per cercare di capire se si stanno ottenendo dei miglioramenti.

Ci sono molteplici test per raggiungere questo scopo, ma molti richiedono l'utilizzo di alcuni strumenti dedicati, quindi mi limiterò a riportare solo quelli che sono facilmente eseguibili da tutti; la cosa migliore per una valutazione più precisa è quella di eseguire i test all'inizio della "stagione di allenamento" e durante la stessa, in modo da confrontare i risultati.

Ricordo inoltre a tutti che la tecnica di nuoto è un fattore molto importante e ha un notevole impatto sulle prestazioni.

Test di Cooper:
E' il test più semplice ma adatto solo per chi è all'inizio della pratica del nuoto o comunque non molto esperto.
Il test consiste nel nuotare a stile libero per 12 minuti senza mai fermarsi con un'andatura di media velocità calcolando la distanza percorsa; una volta terminato confrontare il risultato con le seguenti tabelle, in base a età, sesso e distanza si può avere un'indicazione del livello del nuotatore.

Tabella - Uomini
Forma	10-12 anni	14-19 anni	20-29 anni	30-39 anni	40-49 anni	50-59 anni	> 60 anni
Scadente	< 380 mt	< 500 mt	< 400 mt	< 350 mt	< 300 mt	< 250 mt	< 250 mt
Scarsa	380-460 mt	500-599 mt	400-499 mt	350-449 mt	300-399 mt	250-349 mt	250-299 mt
Sufficiente	460-550 mt	600-699 mt	500-599 mt	450-549 mt	400-499 mt	350-449 mt	300-399 mt
Buona	550-620 mt	700-799 mt	600-699 mt	550-649 mt	500-599 mt	450-549 mt	400-499 mt
Eccellente	> 620 mt	> 800 mt	> 700 mt	> 650 mt	> 600 mt	> 550 mt	> 500 mt

Tabella - Donne
Forma	10-12 anni	14-19 anni	20-29 anni	30-39 anni	40-49 anni	50-59 anni	> 60 anni
Scadente	< 280 mt	< 400 mt	< 300 mt	< 250 mt	< 200 mt	< 150 mt	< 150 mt
Scarsa	280-360 mt	400-499 mt	300-399 mt	250-349 mt	200-299 mt	150-249 mt	150-199 mt
Sufficiente	360-450 mt	500-599 mt	400-499 mt	350-449 mt	300-399 mt	250-349 mt	200-299 mt
Buona	450-520 mt	600-699 mt	500-599 mt	450-549 mt	400-499 mt	350-449 mt	300-399 mt
Eccellente	> 520 mt	> 700 mt	> 600 mt	> 550 mt	> 500 mt	> 450 mt	> 400 mt

Test della velocità critica (CSS - Critical Swim Speed):
Questo test misura il massimo consumo di ossigeno (VO2max) di un soggetto, va eseguito dopo un buon riscaldamento (almeno 1000 mt.) e consiste nel nuotare per 400 mt. ad andatura medio-alta e prenderne il tempo, dopo un riposo di 15/20 minuti nuotare per 50 mt. alla velocità massima possibile e prenderne il tempo.
A questo punto con una formula matematica si calcola la velocità di nuoto critica:
T1 = tempo in secondi impiegato nei 50 mt.
T2 = tempo in secondi impiegato nei 400 mt.

CSS = 350 / (T2 - T1)
esempio: 360 secondi per i 400 metri (6 minuti) e 32 secondi per i 50 metri danno una velocità critica di 1,0670731707317074 metri al secondo

Una volta calcolato il CSS con questa formula è possibile anche calcolare la distanza lattacida (DL) (distanza che si può percorrere utilizando fonti anaerobiche), utile per verificare i margini di miglioramento:
DL = 400 - (CSS  x T2)

Frequenza delle bracciate

Questo test molto semplice, serve per valutare se ci sono miglioramenti e deve essere eseguito più volte nel corso del tempo per poter avere dei dati da valutare.
Nuotare alla massima velocità possibile per 25 o 50 mt (25 principianti, 50 se già ben allenati! ) contando il numero di bracciate e misurando il tempo.
Ad una riduzione del numero di bracciate corrisponde un miglioramento della tecnica, una riduzione del tempo comporta un aumento della velocità.

Test dei 2000 metri

Sempre per determinare la la soglia anaerobica si può utilizzare anche il test dei 2000 metri sufficientemente attendibile, consiste nel nuotare continuamente per 2000 metri (non con calma mi raccomando!) cronometrando il tempo.
Il tempo impiegato diviso 20 e moltiplicato per il coefficiente specifico per distanza (vedi tabella seguente) consente di individuare l'andatura in A2 (resistenza aerobica), B1 (soglia anaerobica) e B2 (VO2max).

Coefficienti di moltiplicazione per il test dei 2000 mt.
Distanza	A2	B1	B2
50 mt	0.95	0.90	0.85
100 mt	1.00	0.95	0.90
200 mt	1.025	0.975	0.925
400 mt	1.037	0.987	0.937