Anticipi di stagione

Scusate il ritardo ma sono un po' preso in questi giorni, un po' per lavoro, un po' per alcuni aggiornamenti all'App; comunque eccovi un anticipo di date per la stagione di traversate del 2014:

Cito pari pari dal sito (http://www.traverlonga.it/):

Traverlonga 2014

Visto il successo di quest'anno vi anticipiamo la data della prossima Traverlonga che si svolgerà il 28 Giugno 2014 ; ci sarà una novità oltre alla Traverlonga di 14 Km e la Travercorta di 5 Km inseriremo anche la Minitravercorta di 1,3 KM .


Incominciate a prepararvi!

Consigli per preparare un allenamento - prima parte

Eccoci di nuovo a parlare di allenamenti e tecnica, in questo post cercherò di aiutarvi nella preparazione dei vostri allenamenti; tenete sempre presente che le indicazioni che fornisco non sono assolute, ascoltate come reagisce il vostro corpo ed adeguate la preparazione di conseguenza, solo in questo modo avrete i migliori risultati.

Ogni sessione di allenamento dovrebbe essere strutturata più o meno secondo questo schema:

1. riscaldamento;
2. attivazione;
3. lavoro vero e proprio;
4. relax finale.

Riscaldamento: almeno 5 minuti di nuoto tranquillo con nuotate complete o esercizi (di solito io faccio 100 mt. per stile tranne delfino = 300 mt.)

Attivazione: lavoro variabile in funzione di quello che sarà il successivo lavoro, a.e.: fasi settoriali di gambe e braccia, ripetute con cambi di velocità,esercitazioni, scatti (di solito io faccio 2/4 x 100 misti o esercizi con gambe)

Lavoro: può spaziare tra la resistenza aerobica e le esercitazioni più intense di resistenza alla forza e VO2Max. Perciò lavoro con serie e ripetute a vari frazionamenti,a varie intensità,e con vari tipi di tempi di recupero,a seconda del risultato che si vuole ottenere.

Relax finale:da fare sempre,soprattutto nelle sedute serali perché ha lo scopo di smaltire non solo il lattato ma anche l’adrenalina.

Ma cosa significa VO2Max?
Apriamo una piccola parentesi per spiegare alcuni termini del gergo tecnico che sicuramente troverete in rete se cercate allenamenti di nuoto, ricordo nuovamente che un allenamento trovato online (incluso quelli su questo blog) non è la soluzione, bisogna sempre considerare la propria forma fisica, le proprie capacità e soprattutto le reazioni del proprio fisico.

Allenamenti aerobici A1 e A2:
un livello fatica da basso a medio; un minimo aumento della frequenza respiratoria; battito cardiaco che si mantiene al di sotto dei 150 bp.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40 minuti. Si possono utilizzare tutte le distanze di frazionamento, meglio quelle un po' più alte con una pausa che tra 5 e 30 secondi che aumenta in base al frazionamento scelto.

Gli allenamenti B1 sono caratterizzati da un livello fatica medio-alto; una ventilazione media (è richiesto un discreto aumento della frequenza respiratoria); il battito cardiaco si mantiene, mediamente, tra i 150 e i 160 bpm. Il riposo tra le ripetizioni è di circa 10/15''.

Massimo consumo di ossigeno (VO2Max) B2, con una durata da 10 a 25 minuti effettivi divisa in set, caratterizzati da: un livello fatica alto; una ventilazione intensa (è richiesto un apprezzabile aumento della frequenza respiratoria); il battito cardiaco si mantiene oltre i 160 bpm.

Allenamenti anaerobici: C1, C2, C3: prestazioni di breve durata ed elevata intensità.
Tolleranza al lattato (C1) :un livello fatica molto alto; una ventilazione a livelli massimali; battito cardiaco vicino a valori massimali; distanze comprese tra i 50 e i 200 m, con recupero completo.
Picco di lattato: C2: più intensi di quelli C1, ledistanze delle ripetizioni, che sono tipicamente di 50-75 metri,recupero completo meglio se nuotando.
Massima velocità: C3: si ricerca la massima velocità per la durata massima di 10'' circa.

Avrei voluto scrivere un unico post a riguardo, ma l'argomento è piuttosto lungo, spero di scrivere la seconda parte di questo argomento entro la prossima settimana.

Nel frattempo, leggete, approfondite, studiate, ma soprattutto allenatevi!

Tecnica

Per puro caso sono inciampato in questo video su  youtube e credo che possa essere utile a qualcuno:

® FIN - Tecnica E Didattica quattro stili fondamentali di nuoto

Buona serata a tutti!

IoNuoto2 app

Aggiornata la versione, i link sono gli stessi disponibili nella pagina dedicata (anche se devo ancora aggiornarla con queste novità).

Novità:
Ora è possibile aggiungere gli stili di nuoto/esercizi;
Vista cronologica di allenamenti ed eventi in acque libere;
Post su g+;
Upload e download da ftp, il download del db nella cartella di backup successivamente è necessario il ripristino manuale dalle funzioni di utilità;

Se qualcuno ne avesse necessità ho pronta la pagina in Php per la visualizzazione dei dati via web, ovviamente dopo aver caricato il db con l'apposita funzione!

Attendo sempre qualche riscontro se qualcuno di voi lo utilizza.

Buon allenamento in attesa della prossima stagione!

Un po' di teoria del nuoto

Eccoci al primo articolo di questo periodo senza traversate, oggi un po' di teoria sul nuoto; cerchiamo di capire qualche cosa in più su questo sport.

Tutte le informazioni sono fornite in modo "semplificato", sta a voi poi comprenderle (eventualmente approfondirle)  e, se vorrete, applicare le nozioni nelle vostre sessioni di allenamento.

Nel nuoto si consuma energia per il galleggiamento e per procedere. La resistenza dell'acqua all'avanzamento è notevole, nonostante quello che si possa pensare; tale resistenza dipende dalle caratteristiche dell'acqua, dalla sezione frontale del nuotatore, da un coefficiente aerodinamico e dalla velocità.


Detto questo ne consegue che per migliorare possiamo agire solo su 3 punti:

• la sezione frontale: ovvero l'assetto mantenuto durante la nuotata, minore è la superficie che si "infrange" sull'acqua minore è la resistenza all'avanzamento;
• la velocità: che deve essere il più grande possibile in trazione e spinta;
• il coefficiente aerodinamico: che è il risultato di tutte le forze in gioco.

Appare evidente che il nuotatore poco allenato o "fai-da-te" non sarà in grado di ottenere gli stessi risultati di un nuotatore più esperto ed allenato nella tecnica; un movimento corretto nell'esecuzione della nuotata permette di mantenere un assetto migliore (minore sezione frontale possibile) con minore resistenza dell'acqua, guadagnando così in velocità e portanza (ovvero altro aiuto al galleggiamento oltre al principio di Archimede!)


Non ricordo dove ho letto questa frase, quindi perdonatemi se non cito la fonte, ma è veramente azzeccata:
"Il nuoto non è uno sport aerobico come gli altri, il nuoto è tecnica, il nuoto è un'arte"

Buon allenamento.